Waarom eiwitten zo belangrijk zijn – juist in de (peri)menopauze

Eiwitten in de (peri)menopauze zijn jouw stille kracht: ze ondersteunen energie, herstel, stemming, en je spier- én botgezondheid. Lees hier alles over eiwitten.

We hebben eiwitten nodig voor opbouw en herstel van weefsels, hormonen en neurotransmitters, en voor een stevig immuunsysteem. Met het ouder worden wordt je lichaam minder efficiënt in het verteren en benutten van eiwitten, dus een béétje meer en slimmer plannen helpt. Eiwitten ondersteunen een gezonde lichaamssamenstelling, herstel en prestaties, verzadiging en stabiele bloedsuikers, én een stabielere stemming en beter slapen.

Wat zijn eiwitten?
Eiwitten (proteïne) bestaan uit ketens van aminozuren. Je lichaam maakt een deel zelf; de 9 essentiële haal je uit voeding. Door gevarieerd eiwitrijk te eten krijg je alle aminozuren binnen. Tijdens de spijsvertering breekt je lichaam voedings‑eiwitten af tot aminozuren en bouwt daar lichaamseiwitten van.

• 1 gram eiwit levert 4 kcal.

• Eiwitten zijn bouwstoffen voor spieren, organen, zenuwstelsel en bloed en kunnen in noodgevallen ook als brandstof dienen.

Eiwitten worden samen met koolhydraten en vetten macronutriënten genoemd: belangrijke brandstoffen voor ons lichaam. Ze worden gebruikt bij de opbouw en het herstel van spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Eiwitten kunnen ook als brandstof worden ingezet, bijvoorbeeld wanneer de intensiteit van bewegen hoog is en de glycogeenvoorraad laag, of als de vetvoorraad is uitgeput.

Eiwitten komen voor in vlees, vis, sojaproducten, aardappelen, rijst, noten, peulvruchten, kaas en zuivel.

Algemene richtlijn voor sporters
Voor sporters die minimaal twee keer per week intensief sporten kunnen voor het herstel van hun spieren extra eiwitten gebruikten. Al hangt de hoeveelheid af van de doelen van de sporter. Sporters die veel aan krachttraining doen wordt 1,8 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht aangeraden. Maar voor duursporters is dit 1,4 tot maximaal 1,6 kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit kun je overigens allemaal prima halen uit voeding, denk bijvoorbeeld aan kwark of griekse yoghurt. Goed en belangrijk om te weten, want ook daar hoor verschillende verhalen over, het eten van meer eiwitten dan je eigenlijk nodig hebt levert géén extra spiergroei op; dat teveel aan eiwitten worden gebruikt als brandstof of sla je op als vet, waardoor je mogelijk in gewicht aankomt. Dus het is te makkelijk om te zeggen je moet altijd veel eiwitten eten. Dit hangt echt af van je lifestyle.

Vrouwen
Bij vrouwen is het interessant om te weten dat zij vaak minder eiwitten binnen krijgen dan ze nodig hebben, dit kan bijvoorbeeld komen omdat vrouwen over het algemeen minder vlees eten en hun porties zijn kleiner. De basis voor voldoende eiwitten is 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. En voor vrouwen die sporten of hun spiermassa willen behouden of vergroten is een hogere inname geadviseerd.

Voor vrouwen in de peri-, post- en menopauze is het net even anders. Als je actief, gezond en sterk wil blijven: 1,2–2,0 g/kg/dag is een praktische bandbreedte. De exacte hoeveelheid hangt af van je doelen, activiteitsniveau en voorkeuren. Je spiermassa neemt gedurende de jaren af dus krachttraining en extra eiwitten om je spieren te behouden en te versterken zou geautomatiseerd moeten zijn in je leven.

Zoals ik al eerder schreef veel vrouwen halen die hogere eiwitinname niet. Ga daarom zelf eens actief aan de slag en onderzoek je eiwit inname. Begin rustig en verhoog geleidelijk, bijvoorbeeld door bij elke maaltijd iets eiwitrijks toe te voegen. En om nou precies te gaan uitrekenen hoeveel eiwitten je dan binnen krijgt hoeft helemaal niet. Ga aan de slag met één handpalm ✋ per maaltijd aan eiwitrijke voeding. De handpalm is je praktische maatbeker voor eiwitporties. Geen weegschaal nodig.

Een handpalm eiwitrijk voedsel ≈ 20–30 g eiwit. De meeste vrouwen komen goed uit met 3–6 "handpalmen" per dag, verdeeld over maaltijden en snacks.

Eiwitrijke voorbeelden
• Mager rundvlees
• Mager varkensvlees
• Gevogelte (kip, kalkoen, eend)
• Vis en schaaldieren
• Eieren en eiproducten
• Zuivel met een laag vetgehalte (zoals Griekse yoghurt of hüttenkäse)
• Edamame en sojaproducten (zoals tofu of tempeh)

Afhankelijk van je voorkeur of je culturele achtergrond kunnen ook andere dierlijke of plantaardige eiwitbronnen belangrijk zijn, zoals geit, schaap, kangoeroe of insecten. Het is ook goed om rekening te houden met lokale, duurzame en persoonlijke keuzes – het kan zijn dat je vegetarisch, veganistisch of halal eet.

Alle dierlijke en de meeste plantaardige eiwitbronnen bevatten aminozuren, maar de hoeveelheid en balans kan verschillen. Het combineren van verschillende eiwitbronnen gedurende de dag helpt om alle aminozuren te krijgen die het lichaam nodig heeft.

Focus op porties en regelmaat, niet op calorieën. Gebruik je hand als gids en bouw rustig op naar 3–6 handpalmen per dag.

Je stemming
Eiwitten doen meer dan spieropbouw, wist je dat het ook een belangrijke rol speelt in de aanmaak van neurotransmitters? Dat zijn de chemische stoffen die signalen doorgeven in ons zenuwstelsel. Eiwitten helpen bij de productie van stemmingsregulerende stoffen zoals:

• Serotonine – helpt ons kalm en gelukkig te voelen
• Dopamine – speelt een rol bij motivatie en beloning
• Oxytocine – ondersteunt sociale verbinding en vertrouwen
• Melatonine – helpt ons lichaam in slaap te vallen

Zou je je kunnen voorstellen dat je stemmingsproblemen en slaapproblemen, zoals angst, somberheid, concentratieproblemen of brainfog mogelijk kunnen komen door een tekort aan eiwitten? En dat risico neemt nog eens toe als je ouder wordt, mede door de hormonale veranderingen, hallo perimenopauze, en voedingspatronen. Fijn hé! Gelukkig kun je daar wat aan doen, een evenwichtig voedingspatroon met voldoende eiwitten en ook vitamines, mineralen, koolhydraten en vetten krijgen onze hersenen precies wat ze nodig heeft om goed te functioneren. Voeg daar krachttraining aan toe, liefst 2-3 keer per week, en wandel of rustige cardio/yoga of iets anders wat je fijn vindt op je hersteldagen ga jij glimlachend de perimenopauze doorkomen :-).

Nu weet je dat voldoende eiwitten belangrijk zijn om lichaamsfuncties te ondersteunen. En daar bovenop neemt onze eiwit behoefte toe naarmate we ouder worden. Ons lichaam zal steeds meer moeite hebben met het aanmaken, verteren en opnemen van eiwitten. En moeten we dus meer eten om hetzelfde effect te bereiken. Vrouwen in de peri-, post- en menopauze die meer eiwitten eten, hebben doorgaans meer vetvrije massa (spieren en botten) en minder lichaamsvet. Mits ze ook aan krachttraining doen, extra eiwitten en krachttraining gaan hand in hand. Dit gaat dus vooral niet over hoe je eruit ziet het gaat over je interne gezondheid. Zo zorg je dat vet zich niet ophoopt rond vitale organen zoals hart, lever en nieren. En als je lang actief wilt blijven heb je die eiwitten nodig voor herstel en fysieke prestaties, zelfs tot op hoge leeftijd.

Wat ook fijn is om te weten en waar denk ik heel veel vrouwen blij mee zijn is dat eiwitten je helpen je beter verzadigd te voelen en helpt je eetlust te reguleren. Vrouwen in en richting de overgang merken vaak dat hun trek en snackgedrag verandert. Eiwitten helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en zorgen voor een voller gevoel na het eten.

Botten: meer dan alleen calcium
Veel vrouwen die ouder worden maken zich zorgen over botontkalking. Naast calcium, magnesium en fosfor zijn eiwitten óók essentieel voor je botten: ze ondersteunen de botstructuur, optimaliseren IGF‑1 (stimuleert botgroei) en bevorderen de opname van mineralen. Combineer voldoende eiwit met krachttraining en vitamine D (zonlicht) voor een sterk fundament.

Dus vanaf nu ga jij extra letten op je eiwitinname. Bij elke maaltijd een handpalm aan eiwitten. Wissel af tussen dierlijk en plantaardig. Yoghurt, eieren, tofu, vis, kip en peulvruchten om maar een paar voorbeelden te noemen. De mogelijkheden zijn eindeloos! Tussendoor helpt een bakje kwark, een portie edamame of – als het met gewone voeding lastig is – een eenvoudige eiwitshake.

Hoe kun je zelf aan de slag met je eiwitinname?

1. Welke van je dagelijkse voedingsmiddelen zijn eigenlijk eiwitrijk? Breng je huidige bronnen in kaart.

2. Eet bij zoveel mogelijk maaltijden minstens één portie eiwit ter grootte van je handpalm. Begin klein als dat nodig is. Eet je nu maar één portie per dag? Start dan met een extra portie per dag en bouw rustig op.

3. Werk met een boodschappenlijst en een simpel menu met eiwitrijke producten die je lekker vindt, goed verdraagt en kunt bereiden. Kies waar mogelijk voor mager, zoals kipfilet of witte vis in plaats van spek of worst.

4. Probeer nieuwe eiwitbronnen uit. Variatie helpt. Misschien ontdek je producten die je nog nooit hebt geprobeerd, maar wel lekker en makkelijk zijn. Eet je veel vlees? Varieer eens vega of vegan opties.

5. Overweeg een eiwitshake als aanvulling. Lukt het niet om voldoende via gewone voeding te halen, dan kan een proteïnepoeder op basis van wei, soja, erwt of rijst praktisch zijn.

Onthoud: dit zijn richtlijnen, geen regels. Het doel is vooruitgang, je goed voelen, gezond ouder worden, niet perfectie en al helemaal niet hoe je eruit ziet. En je kunt beter iets toevoegen, dit werkt bijna altijd beter dan iets schrappen.

Wil je meer weten over lifestyle, voeding en krachttraining in de (peri)menopauze? Volg mij dan op Instagram!